📝 Entrenamiento

Ejemplos de entrenamiento.

Podologo

Musculatura Intrínseca del pie

• Short foot exercise (pie corto): 3 × 10–15 reps + 5 s hold
• Toe spreading (separación de dedos): 3 × 10 reps + 3 s hold
• Recogida de toalla: 3 × 20 s
• Recogida de canicas: 2 × 10 reps
• Heel raise monopodal: 3 × 12–15 reps (2 s subida + 3 s bajada)

Peroneos

• Eversión isométrica en banda: 3 × 10 reps + 5 s hold
• Eversión concéntrica-excéntrica: 3 × 15 reps (2 s concéntrico + 3 s excéntrico)
• Eversión en apoyo monopodal: 3 × 30 s
• Caminata lateral con banda: 3 × 10 pasos por lado
• Aterrizaje monopodal controlado: 3 × 8 reps

Tibial posterior

• Inversión isométrica en banda: 3 × 10 reps + 5 s hold
• Inversión concéntrica-excéntrica: 3 × 15 reps (2 s concéntrico + 3 s excéntrico)
• Heel raise con supinación activa: 3 × 12 reps (2 s subida + 3 s bajada)
• Stair eccentric heel raise: 3 × 10 reps (4 s bajada)
• Short foot + supinación activa: 3 × 10 reps + 5 s hold

Estiramientos

2 / 3 veces por semana, despues de un calentamiento suave de 5 min, respiracion lenta y profunda.

• Estiramiento de gemelos y sóleo: 3 × 20-30 s
• Estiramiento isquiotibial en pared: 3 × 20-30 s
• Estiramiento isquiotibial sentado: 2-3 × 20-30 s
• Inclinación hacia delante: 2 x 20-30 s
• Postura del niño: 2 × 20-30 s

Flexibility

• Pancake: 10 rep and 10 sec hold
• QL

Dia A

• Calentamiento (5 min)
• 4 series:
  • 12 Prisoner Back extensions / 12 Cat cow
  • 10 abdominales / 30s plank
  • 20 DB russian twist 7.5kg
• 3 series:
  • 12+12 (8kg) / 10+10(10kg) / 8+8(15kg) DB Bent Over Row hombro bien arriba y luego brazo
  • 1 min rest
• 3 series:
  • 10 (20kg) / 8 (25kg) Bench Press no adelantar hombros, mantener atras
  • 1 min rest
• 3 superseries:
  • 10 (8kg) / 8 (10kg) Double Dumbell Bicep Curl
  • 10 (5kg) / 8 (8kg) Standing Single Dumbell Overhead
  • 1 min rest
• 3 series:
  • 10 (20kg) / 8 (22.5kg) Box Back Squat
  • 1 min rest

Dia B

• Calentamiento (5 min)
• Midline (2 opciones):
  • 4 series:
    • 12 Frog kick
    • 30s Superman hold
    • 12 Bent knees Floor wiper: piernas juntas, tirar de abdominales
  • 4 series:
    • 20+20s Side Plank On Hand
    • 15 Toe Touch Sit Up
    • 12 Seated Good Morning
• 3 series:
  • 8 Feet Elevated Inverted Row
  • 1 min rest
• 3 series:
  • 10 (20kg) / 8 (25kg) Incline Barbell Bench Press mantener hombros atras
  • 1 min rest
• 3 superseries:
  • 10+10 (8kg) / 8+8 (10kg) Single Arm Incline Bench Dumbbell Preacher Curl 8kg bajar del todo
  • 10 (5kh) / 8 (7.5kg) Double DB Supine Triceps Extension 5kg, tocar la banca
  • 1 min rest
• 3 series:
  • 10 (12kg) / 8 (15kg) Double DB Box Step Up
  • 1 min rest
• 3 series:
  • 10 (20kg) / 8 (25kg) Romanian Deadlift 25kg, espalda recta, sentirlo en las piernas
  • 1 min rest